Podciąganie na drążku

55 Views Comment Off

Tym artykułem chciałbym zapoczątkować cykl, który będzie szeroko omawiał podstawowe rodzaje ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonywać bez dostępu do specjalistycznego sprzętu.

Jak wiadomo podnoszenie na drążku jest jedną z najstarszych metod poprawiania swojej siły i rzeźby.  Każdy z nas powinien uwzględniać podciąganie na drążku w swoich planach treningowych, ponieważ to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe górnej połowy ciała. Liczba powtórzeń to często używany wskaźnik poziomu sprawności fizycznej na różnego typu uczelniach sportowych i wojskowych. Niestety wielu z nas nie wykonuje podciągania, ponieważ nie potrafi zrobić nawet jednego pełnego powtórzenia. Prostota tego ćwiczenia sprawia, że z powodzeniem można je wykonywać niemalże wszędzie. Potrzeba nam tylko drążka zawieszonego na sztywno w powietrzu, najlepiej między dwoma słupkami lub między framugami drzwi. Ta metoda ćwiczenia daje nam przeogromne możliwości. Jest kilka technik podnoszenia na drążku i każda wnosi coś nowego do tego prostego ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy podstawowy trening.

Na powyższym obrazku zaprezentowano partie mięśni
aktywne w czasie podciągania na drążku

Prawidłowa technika

1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt).
2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi.
3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka.
4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych.

Podczas realizacji ćwiczenia należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

Pierwsze podciągnięcie

Jeśli ktoś ma problemy z podciąganiem na drążku, oznacza to, że jego siła jest nie wystarczająca w stosunku do masy ciała (tzw. stosunek siły do masy). Takie osoby powinny poprawić siłę mięśni używanych podczas podciągania, poprzez ćwiczenia:

  • tzw. NEGATYWNE POWTÓRZENIA – przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania (broda na wysokości drążka), w tym celu możemy wykorzystać stołek lub krzesło. Utrzymujemy ją przez kilka sekund, a następnie zaczynamy wolno opuszczać się aż do wyprostu ramion. Tak wykonany ruch to jedno „negatywne” powtórzenie.
  • PODCIĄGANIE Z PODSKOKIEM – stając naprzeciwko drążka, podskakujemy w taki sposób, aby nasza broda znalazła się na wysokości drążka, a następnie powoli opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, aby zbyt gwałtownym skokiem nie zrobić sobie krzywdy.
  • PÓŁ POWTÓRZENIA – korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.
  • PODCIĄGANIE Z ASYSTĄ PARTNERA – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.
  • PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO – jest to dobre ćwiczenie, które pomaga znacznie wzmocnić mięśnie używane podczas podciągania. Ma tylko jeden minus, ponieważ nie uczy naszego ciała i mięśni techniki wykonania, potrzebnej przy podciąganiu na drążku.

Systematyczne wykonywanie przez dłuższy czas opisanych powyżej ćwiczeń, pozwala na pokonanie bariery, jaką jest zrobienie jednego prawidłowego podciągnięcia. Dopiero wtedy rozpoczyna się prawdziwy trening, prawdziwa zabawa z drążkiem, ponieważ nasze postępy stają się coraz szybsze. Jedno powtórzenie zamienia się w pięć i nie możemy już sobie wyobrazić naszej codziennej aktywności bez ćwiczeń na drążku. Wszyscy, którzy mają chęci aby poprawić swoją sprawność fizyczną i hart ducha, powinni spróbować tego ćwiczenia. Jeśli nie mamy drążka w domu, możemy spróbować na gałęzi drzewa, trzepaku, jakiejkolwiek rurce zawieszonej dość wysoko.

In : Mięśnie agonistyczne

About the author

Polecamy:
Archiwa