Ćwiczenia na skakance

2 Views Comment Off

Wszyscy znamy tę zabawkę z okresu dzieciństwa. Stara dobra skakanka. Utarło się, że skaczą na niej tylko dzieci. Czasem można zobaczyć także sportowców ćwiczących w ten sposób – o ile ktoś interesuje się boksem lub ogląda filmy o bokserach  Prawda jest taka, że skakanka jest bardzo poważnym urządzeniem treningowym. I nie ma tutaj nic do śmiechu! Czy zdajecie sobie sprawę z tego, jakie partie mięśni są intensywnie trenowane podczas takiego niepozornego skakania? Spróbujcie zatem – zobaczycie, jak szybko opadniecie z sił. Będziecie czuli zmęczenie mięśni już po kilku próbach. Tak jest.  Przejdźmy jednak do bardziej technicznych aspektów. Chcę was bowiem wprowadzić do świata skakanki abyście zyskali kolejne niesłychanie proste i przyjemne ćwiczenie.

Zwykła skakanka to sznurek, na którego końcach przymocowano uchwyty. Nic wielkiego. Ważne, aby sznurek był bardzo luźny, swobodnie się odkształcał przy każdym ruchu. Nie może też być zbyt cienki ani lekki. Chodzi o to, aby podczas obrotów odchylał się maksymalnie na zewnątrz. Żeby nie plątał nam z łatwością nóg. Technikę uzyskamy podczas treningów. Warto dodać, że nowsze modele, zaprojektowane dla sportowców, nie dość, że mają regulator długości, to bywają wyposażone w licznik wykonanych skoków, potrafią też podać liczbę spalonych kalorii i czas treningu!

Nie dajmy się jednak nabrać na elektroniczne fajerwerki. Skakanka nadal pozostaje skakanką. Nie ważne czy kosztowała 10 czy 100 zł. Przejdźmy do treningu.

Zaczynamy od rozgrzewki. To jeden z najważniejszych elementów każdego dobrego treningu. Zawsze należy przygotować ciało do większego wysiłku tak, aby później nie było niespodzianek w postaci naderwanych ścięgien czy mięśni.

  • Często traktujemy skakanie, jako wstęp do innych ćwiczeń. Musimy pamiętać, aby zachować część sił na resztę treningu.
  • Jak już wcześniej powiedziałem – skacząc można się nieźle zmęczyć

Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w ramach swoich możliwości. Nie spieszcie się – ważniejsza od tempa jest postawa – starajcie się mieć wciągnięty brzuch, cofnięte barki, łokcie trzymajcie jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Ważne! – Skaczcie na palcach, nie na całych stopach! Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa oraz zwiększy szybkość. Poza tym poćwiczycie utrzymywanie równowagi :)

Podkręcamy tempo

  • zmieniajcie tempo cyklicznie – najpierw kilka powolnych skoków, potem seria szybkich i powrót do spokojnych

Wyższy stopień – krzyżujemy ręce!

  • Spróbujcie krzyżować ręce co drugi obrót linką skakanki. Czyli na zmianę – ręce skrzyżowane z przodu – skok, potem tryb zwykły, następnie znów ręce skrzyżowane. Ćwiczenie wymaga sporej wprawy i wielu prób. Nie dziwcie się i nie denerwujcie, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli wam nad nią zapanować. Postarajcie się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.

Skakanie na jednej nodze

  • Wyrobicie sobie jeszcze większe wyczucie równowagi – to działa! Ugnijcie lekko nogę w kolanie, wykonajcie skok, a przy następnym obrocie linki – zmieńcie nogę. Najlepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonujcie 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami.

Możecie wierzyć lub nie, ale skakanka jest na tyle wdzięcznym narzędziem, że można ją włączać do wielu innych ćwiczeń. Przedstawię poniżej kilka z nich.

Przysiady łączone

  • Złóżcie dwukrotnie skakankę na pół, tak, by jej końce trzymać w dłoniach. Stańcie w lekkim rozkroku, wyciągnijcie ręce przed siebie na wysokość ramion i ugnijcie kolana, tak, jakbyście chcieli usiąść, słowem zróbcie klasyczne przysiady. Powtórzcie to ćwiczenie 10 razy, w trzech seriach.

Brzuszki łączone

  • Połóżcie się płasko na podłodze/macie/dywanie, zegnijcie nogi w kolanach, niech stopy przylegają do podłoża. Weźcie w dłonie złożoną czterokrotnie skakankę i przełóżcie ręce za głowę, napinając linkę. Ręce leżą sztywno – jak szykowanie się do skoku do wody. Teraz unieście górną część tułowia trzymając proste ręce – tułów, głowa i wyciągnięte ręce powinny tworzyć jedną linię. Zróbcie 4 serie po 12 powtórzeń.

Skłony łączone

  • Złóż skakankę tak, by jej końce chwycić w dłonie rozstawione na szerokość ramion. Unieście ręce nad głową prężąc maksymalnie linkę. Przechylcie sie kilka razy raz w lewa, raz w prawa stronę uważając, by skakanka była cały czas napięta, a ciało nie odchylało się do przodu. Ćwiczenie to, regularnie powtarzane, zapewni wam smukłość i rozciągnięte mięśnie pleców.

Rozciągnijcie się

  • Ugnijcie nogę w kolanie pod kątem prostym. Ręce ze złożoną i lekko napiętą skakankę trzymacie w tyle. Oprzyjcie stopę na skakance i starajcie się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladków. Rozciągniecie tym samym mięśnie ud.

W tych ćwiczeniach – jak w każdych – kluczem do sukcesu jest systematyczność! Liczy się więc wiara w sukces i samozaparcie. Stąd:

  • Jeśli nie macie czasu na codzienny trening, ćwiczcie trzy razy w tygodniu. Po miesiącu wasze ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalicie nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 – 300 kcal), poprawi się wasze krążenie, wyrobicie w sobie wyczucie równowagi, wzmocnicie stawy. Pamiętajcie przy tym o odpowiednim doborze podłoża na którym ćwiczycie! Musi ono być stabilne i względnie miękkie, bezwzględnie płaskie! W przeciwnym razie możecie nabawić się kontuzji.

Przy tych ćwiczeniach nie musicie obawiać się nadmiernym przyrostem masy mięśniowej. Ćwiczone są głównie mięśnie nóg oraz poprawiane jest rozciągnięcie ścięgien w kończynach dolnych. Dzięki temu wasze ruchy będą lżejsze i zawierające więcej gracji. Nazwijmy to tanecznym krokiem. Jeśli ktoś lubi tańczyć – skakanka na pewno wiele ułatwi i poprawi

Ogromną zaletą skakanki, wspomnianą przeze mnie już na początku, jest jej przystępność. Można ją dostać niemalże wszędzie – w każdym sklepie sportowym, czy chociażby w sklepie z zabawkami. Nie jest droga – najtańszą można nabyć już za kilka złotych, droższe, wykonane z rzemienia lub skóry, wyposażone w regulację długości i ergonomiczne chwytaki kupicie za 20 – 40 zł. Ostatecznie, możecie pożyczyć skakankę od młodszego rodzeństwa i… hop!

I jeszcze jedno ważne ostrzeżenie – skakanka jest mocno nie wskazana dla osób ze zbyt dużą masą ciała, czyli przysłowiową nadwagą. Skakanie generuje u takich osób zbyt wysokie obciążenie stawów!

Ćwiczenia na skakance
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

About the author

Archiwa