Dzisiaj chciałbym wrzucić na tapetę kolejne genialne ćwiczenie, które można wykonywać dosłownie wszędzie. Absolutnie wszędzie, gdziekolwiek się znajdziecie! No może poza akwenami wodnymi, mokradłami i bagnami, ale wątpię, aby ktoś wybierał się w takie miejsca, żeby ćwiczyć w ten sposób. Pompki są znakomitym treningiem dla kolejnych partii mięśni. Przypomnijmy, że podciąganie na drążku szczególną troską obejmowało bicepsy i mięśnie ramion oraz łopatki. Tym razem mamy do czynienia z tricepsem i mięśniami klatki piersiowej, aczkolwiek można rozszerzyć ćwiczenie na tyle, aby pracować nad większością mięśni z górnej partii ciała. Tyle tytułem wstępu.
Teraz przedstawię kilka możliwych opcji wykonywania pompek i korzyści płynące z każdej z nich. Oto one:
- klasyczne : Dłonie kładziemy na podłodze dokładnie pod barkami. Nasze ciało tworzy prostą linię – nogi są złączone. W tej wersji ćwiczymy mięśnie piersiowe, które odpowiadają za kształt klatki piersiowej.
- „wąskie dłonie” : Tutaj dłonie kładziemy nieco wężej aniżeli w wersji klasycznej. Łokcie automatycznie ustawiają się na zewnątrz. Środkowa część klatki piersiowej otrzymuje dodatkową porcję wysiłku, dzięki czemu możemy popracować nad ładnym podziałem piersi.
- „szerokie dłonie” : Dość trudna opcja pompek. Dłonie musimy rozstawić szeroko, co początkującym może sprawić dużo trudności. Słowem – metoda ta wymaga od ćwiczącego dużo siły. Ale przynosi również duże profity w postaci pracy nad szerokością klatki piersiowej. Dzieje się to dzięki rozciąganiu mięśni klatki na boki.
- nogi w górze : Jest to metoda bardzo wymagająca. Musimy sobie w niej poradzić z większą częścią masy naszego ciała. Jak sama nazwa wskazuje – nogi mamy ustawić na jakimś podwyższeniu i w tej pozycji wykonywać pompki. Mocno pracujemy nad mięśniami ramion, łopatkami i niższą częścią klatki piersiowej.
- nogi w dole : Metoda lżejsza. Nasze ręce znajdują się na podwyższeniu. Jest to idealna wersja dla tych, którzy zmęczyli się już robieniem pompek w poprzednich wersjach i chcą jeszcze trochę dopompować na „wolniejszych obrotach”.
Chciałbym jeszcze wspomnieć, że początkujący mogą robić pompki z kolan, dopóki nie nabiorą siły.Należy również pamiętać, że ciało należy trzymać sztywno – wyprostowane. Nie może ono tworzyć tzw. łuku. Robimy pompki tak długo, aż nie poczujemy maksymalnej utraty sił. Jest to swoiste zmaganie się ze sobą – takie podejście przynosi najlepsze efekty i sprawia, że ilość powtórzeń wzrasta. Gdy znudzą nam się przedstawione warianty, możemy zacząć eksperymentować z układem ciała, z dostępnymi akcesoriami (hantle), itp. Być może w przyszłości napiszę coś więcej o innych metodach robienia pompek.
