Plan przygotowań do półmataronu – 12 tygodni

7 Views Comment Off

Plan przygotowań do półmataronu – 12 tygodni

Moje plany biegowe na ten rok zakładają start w półmaratonie, a potem w maratonie. Szukałem w internecie planów biegowych uwzględniających następujące kryteria:

biegam 3 razy w tygodniu
poza weekendem jestem w stanie przeznaczyć około godzinę netto na bieganie – czyli około 10km

Plan najlepiej pasujący do moich wymagań znalazłem na stronie nike+. Dodatkowo umożliwia on monitorowanie postępu, ale nie zapewnia żadnej automatyzacji w treningach z nike+.

polmaraton_poczatkujacy_12tyg

Z kilku dostępnych programów półmaratońskich wybrałem poziom dla początkujących. Z kilku względów: pogody, która momentami uniemożliwia treningi i aktualnej formy.

Z opisu:

Opracowany dla osoby biegającej od co najmniej 6 miesięcy, która uczestniczyła w biegu na 5 lub 10km i w ciągu ostatnich tygodni przebiegła ponad 24km na tydzień. Ten 12 tygodniowy program zapewni odpowiednie przygotowanie do swobodnego ukończenia biegu na 21km.

Planując program wybieramy datę początkową. Uważam, że to jedno z wielu niedopatrzeń. Zwykle przecież wybieramy imprezę biegową i znamy datę startu, a to nasz wirtualny trener powinien określić kiedy powinniśmy wystartować.

Skoro zacząłem już o wadach – nie zapewnia on żadnej automatyzacji wybierania dystansu.

Jeśli chcesz odbyć trening musisz:

Zalogować się na stronie nike+
Zapamiętać dystans
Manualnie wprowadzić go do iPoda

Moim zdaniem zaplanowane treningi powinny się pojawić w menu nike+ iPod a przed biegiem wybieramy jeden z dostępnych treningów.

Brakuje mi statystyki z realizacji planu – procentowo i z ostatniego tygodnia.

OK – ponarzekałem. Teraz pozostaje go zrealizować 🙂 Poniżej szczegóły:

1 tydzień:

wtorek: 6.43km (4 mile)

czwartek: 6.43km (4 mile)

sobota: 9.65km (6 mil)

2 tydzień:

wtorek: 6.43km (4 mile)

czwartek: 6.43km (4 mile)

sobota: 11.26km (7 mil)

3 tydzień:

wtorek: 6.43km (4 mile) + 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

czwartek: 8.04 km (5 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×2 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

sobota: 11.26km (7 mil)

4 tydzień:

wtorek: 6.43km (4 mile) + 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

czwartek: 8.04 km (5 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 5×2 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

sobota: 12,87km (8 mil)

5 tydzień:

wtorek: 6.43km (4 mile) – 15 – 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

czwartek: 8.04 km (5 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 5×3 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

sobota: 8.04 km (5 mil)

6 tydzień:

wtorek: 8.04 km (5 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×2 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

czwartek: 4.82km (3 mile) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

sobota: 3.21km (2 mile)

niedziela: 16.41 (10 mil) – zrób rozgrzewkę przez 3.2km, czasówkę na 10km, 3,2km truchtem.

7 tydzień:

wtorek: 8.04 km (5 mil) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

czwartek: 9.65km (6 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 5×3 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

sobota: 16.41km (10 mil)

8 tydzień:

wtorek: 9.65km (6 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×4 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

czwartek: 9.65km (6 mil) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

sobota: 17.7km (11 mil)

9 tydzień:

wtorek: 9.65km (6 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×4 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem 3×5 min. oraz 4x1min.

czwartek: 9.65km (6 mil) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

sobota: 17.7km (11 mil)

10 tydzień:

wtorek: 9.65km (6 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×5 min. oraz 4x1min. z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

czwartek: 9.65km (6 mil) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

sobota: 19.31km (12 mil)

11 tydzień:

wtorek: 9.65km (6 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×6 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem

czwartek: 9.65km (6 mil) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

sobota: 12.87km (8 mil)

12 tydzień:

wtorek: 8.04 km (5 mil) – po 1.6km – 3.2km biegiem lekkim przebiegnij szybkim tempem 4×2 min z przerwą 1- 3 min pomiędzy na bieg lekki między każdym odcinkiem przy RPE 4-7 (Rating of Perceived Exertion klasyfikacja wysiłku postrzeganego Wartości 2-3 równają się poziomowi wysiłku przy rozgrzewce;4-5 to wysiłek umiarkowany lub już stanowiący wyzwanie; 6-10 to wysiłek nieco ciężki do bardzo ciężkiego )

czwartek: 6.43km (4 mile) – 15- 30 minut ogólnego treningu wytrzymałościowego po biegu

sobota: 3.21km (2 mile)

In : Fitness i Sport

About the author

Polecamy:
Archiwa